Une alimentation saine et équilibrée améliore notre condition physique. Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent. Les changements liés au métabolisme, à l’activité physique ou encore à l’appétit peuvent parfois modifier les habitudes alimentaires. Pourtant, il est important de continuer à apporter à son corps les nutriments dont il a besoin.
Des solutions et des astuces existent. À table !
Une alimentation équilibrée pour préserver sa santé
Consommer des aliments variés, de qualité et en quantité adaptée est une bonne habitude pour prendre soin de sa santé à tout âge. L’objectif n’est pas de suivre un régime strict, mais de trouver un équilibre alimentaire qui correspond à ses besoins et à ses envies.
De la préparation des courses jusqu’à l’assiette, quelques réflexes permettent de composer des repas complets et gourmands.
À vos menus !
L’entrée : place aux fruits et légumes
Les légumes, qu’ils soient crus ou cuits, sont de précieux alliés pour l’équilibre alimentaire. Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Variez les plaisirs en choisissant des légumes de saison, des crudités, des soupes ou encore des fruits en entrée. Cela contribue à atteindre les recommandations de consommation de fruits et légumes au quotidien.
Le plat principal : varier les sources d’énergie
Le plat principal doit associer différents groupes d’aliments pour apporter les nutriments nécessaires :
- Les protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers ou alternatives végétales) participent au maintien de la masse musculaire. Elles peuvent être consommées régulièrement en variant les sources ;
- Les légumes apportent fibres, vitamines et minéraux ;
- Les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, pain…) fournissent l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes ;
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) sont également intéressants grâce à leur richesse en fibres et en protéines végétales.
N’hésitez pas à varier vos recettes : un gratin de légumes, des pâtes complètes accompagnées de légumes, un curry de lentilles ou un couscous végétarien sont autant de façons de manger équilibré tout en conservant le plaisir de cuisiner.
Le dessert : terminer sur une note gourmande
Les fruits frais, cuits, en compote ou intégrés dans des desserts maison permettent d’apporter une touche sucrée tout en contribuant aux apports nutritionnels.
Les produits laitiers occupent également une place importante dans l’alimentation. Ils apportent notamment du calcium, essentiel au maintien d’une bonne santé osseuse.
Pensez à bien vous hydrater !
L’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elle participe notamment à la régulation de la température corporelle, au transport des nutriments, à l’oxygénation des cellules et à l’élimination des déchets.
Le saviez-vous ?
Notre corps est composé à 60 % d’eau. C’est elle qui maintient la température de notre corps, assure la circulation du sang, oxygène nos cellules et permet d’éliminer les déchets.
Nous en perdions au moins 2 litres chaque jour. C’est pourquoi, en plus de l’eau contenue dans l’alimentation, il nous faut tout au long de la journée veiller à nous réhydrater.
Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer alors que les besoins en hydratation restent importants. Il est donc essentiel de boire régulièrement tout au long de la journée, même sans ressentir une forte sensation de soif.
Quelques astuces peuvent aider à maintenir une bonne hydratation :
- Garder une bouteille ou un verre d’eau à portée de main ;
- Varier les plaisirs avec des infusions ou des eaux aromatisées naturellement ;
- Penser aux aliments riches en eau comme les fruits et certains légumes.
Les conseils de notre diététicienne Handipharm
Valentine
Diététicienne Handipharm
Nos besoins alimentaires évoluent avec l’âge, en fonction de notre métabolisme, de notre activité physique et de notre mode de vie. Pour conserver une alimentation équilibrée, il est conseillé de varier les aliments, de suivre les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et de maintenir une activité physique régulière adaptée à ses capacités.
À partir de 50 ans, les apports en protéines sont particulièrement importants pour limiter la perte progressive de masse musculaire liée à l’âge. Les aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, certaines eaux minérales ou encore les légumes secs, contribuent également à préserver la solidité des os.
Enfin, continuer à donner envie de manger est essentiel. Varier les recettes, utiliser des épices et des aromates, jouer avec les couleurs et les textures permet de stimuler l’appétit et de conserver le plaisir des repas.
Produits laitiers : vrais ou faux amis ?
Les produits laitiers font partie des aliments souvent sujets aux idées reçues. Voici quelques réponses pour mieux comprendre leur place dans l’alimentation.
« Seuls les produits laitiers fournissent du calcium. »
Faux. Le calcium se retrouve également dans certains poissons comme les sardines en boîte, les fruits secs, les graines, le soja, certains légumes ou encore certaines eaux minérales.
« Le camembert est le fromage le plus riche en calcium. »
Faux. Les fromages à pâte pressée cuite comme le comté, l’emmental ou le parmesan figurent parmi les plus riches en calcium.
« Le lait entier contient plus de calcium que le lait écrémé. »
Faux. Les différents types de lait contiennent une quantité similaire de calcium. La principale différence concerne leur teneur en matières grasses.
« En cas d’intolérance au lactose, certains produits laitiers restent possibles. »
Vrai. Les yaourts et certains fromages contiennent peu de lactose et peuvent être mieux tolérés selon les personnes.
« Consommer du lait augmente le risque de cancer. »
Faux. Les données scientifiques disponibles ne montrent pas que la consommation de produits laitiers augmente le risque de cancer. Certains produits laitiers peuvent notamment participer à la prévention du cancer colorectal.
